上海私人婚姻调查：马拉松前必吃三种东西

马拉松前必吃的三种东西是‌高碳水化合物食物（如香蕉、燕麦）、易消化蛋白质（如鸡蛋、酸奶）和电解质补充食物（如坚果、运动饮料）‌，这些能有效储备糖原、维持血糖稳定并预防脱水抽筋。‌‌

核心食物与饮食原则

马拉松前饮食需遵循“高碳水、低脂、适量蛋白、低纤维”原则，重点补充三类食物：‌‌

‌高碳水化合物食物‌：快速提供能量，如香蕉（含钾防抽筋）、燕麦粥或全麦面包，赛前3天碳水化合物应占热量70%

‌易消化蛋白质‌：增强耐力且不加重负担，如鸡蛋、酸奶或鸡胸肉，需严格控制量。‌‌

‌电解质补充食物‌：平衡体液防脱水，如坚果（含健康脂肪）、运动饮料或含盐食物，避免单纯补水。‌‌

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时间安排与禁忌

‌赛前3天‌：以米饭、面条等高碳水为主，搭配少量蛋白质。‌‌

‌赛前2小时‌：进食易消化早餐（如燕麦粥+香蕉），七八分饱。‌‌

‌赛前30分钟‌：可饮能量饮料150-200ml，禁食固体食物